В этой статье пойдет речь о том, как набрать вес.
Суть в том, что как набрать вес качественно и за счет мышц, а не за счет жира можно только в случае сочетания грамотно составленного рациона питания и физических нагрузок. Ниже приведена информация о том, какую роль играют углеводы (карбогидраты) при наборе веса за счет мышц. Статья полезна как для спортсменов, желающих набрать мышечную массу, так и обычным людям, которые просто хотят набрать вес. Подробно рассказано, что такое простые и сложные углеводы. Дано определение коэффициента гликемического индекса (ГИ). Показана механика работы углеводов и перевод их в энергию в мышечной ткани. Влияние карбогидратов на физическую активность и трудоспособность. Рассказано о спортивном питании, специально разработанном для того, чтобы набирать вес. Все это в целом поможет вам в вашей цели качественно набрать вес.
И так, статья о том, как набрать вес.
Не секрет, что гликоген мышц, это основной источник энергии для их интенсивной долгой физической работы. При неправильном и не сбалансированном питании по углеводам, гликоген в мышечном депо быстро истощается и как набирать вес становится кране сложно. Проводился эксперимент: были взяты две группы спортсменов, одинаковые по уровню подготовки и по своим росто-весовым характеристикам. При этом, одна группа спортсменов получала суточный рацион питания, содержащий карбогидратов из расчета сорок процентов по калорийности. А вторая группа спортсменов получала шестдесят-семдесят процентов калорийности из углеводов. Они получали одинаковые по своей интенсивности физические нагрузки. И что оказалось? Через два дня интенсивных физических занятий в первой группе, в которой калорийность питания состояла на сорок процентов из углеводов, производительность резко снижалась. Люди не могли тренироваться в том же самом, изначально заданном темпе и ритме. А вторая группа, тренировалась в прежнем темпе, как ни в чем не бывало. Это говорит о том, что сбалансированный рацион по карбогидратам, который позволяет подпитывать депо гликогена, очень важен для того, чтобы понимать как набрать вес качественно.
Да, действительно, спортсмены, в особенности культуристы, в период пред соревновательной подготовки, на последней ее стадии, при так называемой «сушке», значительно снижают количество сахаров в своем рационе до 50-100 грамм в сутки. Иногда даже вводятся так называемые «белковые дни», в это время питание вообще лишено сладкого и мучного.
Из слов опытных спортсменов можно сказать, что с точки зрения физической работоспособности- это ужас. Вам не то что выполнять объем работы , который предполагается на тренировке тяжело, просто даже ходить тяжело, дышать тяжело, двигаться тяжело. Потому для максимально эффективной отдачи от тренировок нужно правильно расчитывать свой рацион калорий и свой рацион питания. И, прежде всего, если мы говорим об работоспособности, то об карбогидратах.
Как правильно употреблять углеводы для того, чтобы знать как набрать вес мышечный?
Ответов несколько: первое- утолить чувство голода, и второе- обеспечить организму достаточное количество свободной глюкозы в крови.
При этом нужно соблюдать ряд правил, тогда буде знать как набрать вес. Правило первое: утром натощак не рекомендуется проводить полноценную тренировку. Но можно проводить гимнастику, растяжку, разминку, пробежку, но не тренироваться интенсивно. Тренировка не должна быть длительной. Потому что на голодный желудок очень быстро израсходуется депо гликогена. Натощак утром можно делать кардионагрузку, но железом заниматься не рекомендуется, все по той же причине, что очень быстро израсходуются запасы гликогена в мышцах и энергии для полноценного тренинга просто не будет. Ваш тренинг будет , во первых, не эффективным, во вторых, будут происходить активно процессы катаболизма вместо активного восстановления и можно перестать мечтать о том, как быстро набрать вес.
За какое время до тренировки можно кушать чтобы качественно набрать вес за счет мышц?
Перед активным тренингом кушать рекомендуется за 2-3 часа. Причем чем больше поступает пищи, тем большим должно быть время для ее усвоения, а значит- тем больше времени должно пройти от приема пищи до начала тренировки. Под углеводистой пищей подразумевается еда, в которой карбогидратов сдержится не более чем 4 грамма на каждый килограмм веса. Причем карбогидраты должны быть среднего гликемического индекса. К ним относятся различные каши: овсянка, гречневая, кукурузная, рис и другие. Если представить себе, сколько это, то это примерно кострюля каши. Понятное дело, что за один присест это скушать трудно и вовсе не нужно. Но существует коэффициент базового энергообмена, который мы можем расчитать относительно своей тренировки, он обычно равен семи. Это значит, что атлет весом в сто килограмм, при интенсивном тренинге израсходует в час примерно 700 ккал. Потому еда типа супов и кампотов с салатами- за еду не принимается. Это объем веществ, практически лишенный полезных нутриентов. Белков и углеводов там бывает крайне мало, или вообще могут отсутствовать. Особенно белка. Суп-это компот из овощей, в котором вообще нет ничего полезного для того, чтобы быстро и качественно как набрать вес. Кроме, конечно, куска мяса, если он там есть. Так что запасайтесь нормальными калориями, принимая полноценную еду, потому что питаясь супчиками, вы, вместо того, чтобы наблюдать рост мышц и хорошее восстановление, будете в отрицательном углеводном балансе, что приведет к катаболизму и распаду мышечной ткани, усталости и очень плохому и долгому восстановлению. Да, и нормальный тренинг не получится. Мы подбираемся все ближе к сути о том, как набрать вес.
Чем прием пищи ближе к началу тренировки, тем более простыми должны быть сахара, то есть, иметь больший гликемический индекс. Но в питании непосредственно перед тренировкой, это за час два перед ней, карбогидратов должно быть примерно 1 грамм на килограмм веса человека. Карбогидраты с гликемическим индексом больше среднего, это нежирный йогурт, кефир, гейнер, картофель, сладкая булочка. Пища должна быть не жирной, потому что жирная пища долго переваривается, сильно нагружаете пищеварительную систему и ухудшает усвоение белков, карбогидратов и других нутриентов из пищи. В случае с жирной пищей, нужно гораздо больше времени на ее переваривание.
Если перед тренировкой не получается употреблять качественную пищу, богатую качественными карбогидратами, то можно использовать спортивное питание для набора мышечной массы, а конкретно- спортивные коктейли, смеси с высоким содержанием углеводов, в среде спортсменов называемые гейнерами. Перед тренировкой рекомендуется использовать именно эти продукты, потому что они были разработаны с научной точностью специально для того, чтобы компенсировать недостаток калорий рациона в основном за счет качественных карбогидратов. Кроме того, в гейнерах содердится также минимально необходимое количество полноценных белков.
Более подробно о тех или иных продуктах спортивного питания вы можете узнать, перейдя в меню слева от этого текста, и выбрав любую интересующую вас категорию продуктов спортивного питания. Там же вы найдете различные гейнеры или чистые углеводы, которые представлены в качестве мальтодекстрина. Это то питание, что даст ответ на ваш вопрос, как набрать вес.
А сейчас мы разберемся, что такое гликемический индекс и как он влияет на то, как набрать вес.
Гликемический индекс (ГИ), это величина, которая показывает на сколько быстро углеводы, употрбленные с пищей расщепляются до моносахаридов, то есть, до глюкозы, и как быстро они усваиваются в кровь относительно скорости усвоения в кровь самой глюкозы. Глюкоза является эталоном для сверки и имеет гликемический индекс (ГИ) равный 100. Чем быстрее принятые с пищей углеводы расщепляются и попадают в кровь, вызывая увеличение количества глюкозы в крови, тем больше число коэффициента гликемического индекса в продукте. Логично, что чем медленнее усваивается в кровь глюкоза, тем меньше их гликемический индекс. Ну и средняя скорость попадания с пищи глюкозы в кровь- это средние значения коэффициента ГИ. Следует отметить, что карбогидраты с высоким гликемическим индексом очень быстро и резко повышают уровень глюкозы в крови, но ненадолго. Углеводы же с низким гликемическим индексом попадают в кровь постепенно и остаются в крови на более длительное время.
Важно! При употреблении углеводов с высоким индеском ГИ, может возникать большой выброс инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для регулирования уровня глюкозы в крови. Так вот, при употреблении большого количества быстрых сахаров, начинает резко и активно работать поджелудочная железа, выделяя огромное количество инсулина, который способен резко уменьшать количество сахара в крови. В крови количество глюкозы должно быть постоянным, в пределах определенной нормы, этот процесс называется гомеостаз. При резком повышении уровня глюкозы в крови, провоцируется выброс инсулина, который в свою очередь убирает сахар с крови, и утилизирует его в депо. Этот процесс называется гипогликемия. Выражается это в резкой сонливости и слабости, потере трудоспособности, активности, потливости. При этом глюкоза не попадает в нужные нам места и не питает энергией. То есть, употребленные калории не идут на обменные процессы, не поступают на нужды восстановления и рост клеток, а просто запасаются про запас как лишние. В таком случае вес может набираться за счет накопления подкожного жира. Но такой процесс бывает редко и после откровенного переедания простых углеводов. Это тот же процесс, когда после сытного обеда очень клонит в сон.
Гликоген в мышцах истощается, как правило, при тренировках, длительностью более часа. Это чревато снижением работоспособности и появлением катаболических процессов, которые мешают качественно как набрать вес. Решить эту проблему можно путем приема дополнительного питания во время тренировки. Это углеводосодержащие напитки, в которых концентрация углеводов 6-8 %. Пить можно через каждые 20-30 минут, но небольшими порциями, до 200 мл. Таким образом мы и боремся с обезвоживанием организма, насыщая организм водой и одновременно пополняем запасы гликогена. При этом не снижается работоспособность и уровень интенсивности тренинга.
Чтобы набрать вес, нужно вовремя восполнить энергию после тренировки
Уже давно не секрет, что чем раньше после окончания тренировки мы сможем восстановить потерю калорий и восстановим гликогеновое депо, тем лучше проходит восстановление организма и легче набрать вес. Потому что первая и главная задача организма, это всяческим путем восполнить энергетический баланс. В идеале рекомендуется употребить около ста грамм углеводов, желательно с разным коэффициентом гликемического индекса. Сложность в том, что после тренировки отсутствует аппетит, и пищеварительная система не активна.
Так как набрать вес, качественно и быстро?
И тут нам на помощь приходит спортивное питание с большим количеством углеводов, то есть, гейнер, или проще говоря, мальтодекстрин. Мальтодекстрин как раз и является смесью углеводов, преимущественно с низким и средним гликемическим индексом. Употреблять спортивные гейнеры нужно небольшими глотками. В стандартных гейнерах обязательно присутствует некоторое количество белков, обычно 10-25 грамм на 100 грамм углеводов, то есть с пропорцией 1 к 5 или 1 к 4. Цель его присутствия в коктейле такова: употребленный после активного тренинга белок, активирует фермент гликоген-синтетазу, которая и обеспечивает и регулирует синтез гликогена в мышечной ткани. Таким образом восполняется депо гликогена. Употребление чистого белка после тренировки не целесообразно и экономически не выгодно, так как в том случае, активируется процесс, называемый глюконеогенезом, при котором именно аминокислоты, а не углеводы используются в качестве энергии и синтеза глюкозы, которая так же восполняет гликогеновое депо. Не рекомендуется это делать потому, что во первых, это использование аминокислот тоько для синтеза глюкозы в то время, когда это природно должно делаться с углеводов, цель все равно- только пополнение энергии, а не построение мышечной ткани. А второе, потому что продукты распада аминокислот в этом случае имеют некоторую токсичность и нагружают печень. Ну и напоследок, это крайне экономично не выгодно- протеины и уж тем более, свободные аминокислоты стоят на порядок дороже чем углеводы.
Итак, прием гейнера после тренинга позволит сохранить вашы мышцы от катаболизма, не позволит забрать в качестве энергии ваши аминокислоты из мышц и отправить их на сжигание.
Итак, правильное, полноценное и сбалансированное питание является основой эффективного тренинга и, как следствие, полноценного восстановления и прироста мышечной массы. А знание всей этой информации даст ответ на то, как набрать вес.
Будьте здоровы!
